Auf in Richtung «intensivere Sphären»

Nach einem euphorischen Start ins neue Jahr hat mich eine Grippe mit Fieber und starkem Husten zwei Wochen lang total ausser Kraft gesetzt. Liegen, aufstehen, liegen, endlos husten, Tee trinken, tagelang kaum etwas gegessen. So schwach, saft- und kraftlos habe ich mich schon sehr lange nicht mehr gefühlt. Vier Kilos abgenommen, da wäre ich jetzt schon bei meinem idealen Wettkampfgewicht für den Sommer 2026 von 60 kg. Aber mit der Gesundung und dem wieder gewonnenen Appetit werden die vier verlorenen Kilos rasch wieder hinzukommen. Auch gut.

Inzwischen bin ich wieder voll im Trainingsmodus und habe bereits eine richtig gute Woche mit 100 Prozent aller von Coach Dan vorgegebenen Trainingseinheiten absolviert. Dabei bin ich beim Radtraining mittlerweile in eine leicht höhere Intensität vorgestossen. Erstmals kann ich einminütige Intervalle von deutlich über 200 Watt drücken. Gleichzeitig schnellt dann auch der Puls entsprechend hoch, bis auf etwa 165 Schläge pro Minute, da geht’s für mich schon ziemlich ans Limit. Die harten Intervalle wechseln sich ab mit jeweils drei Minuten Kompensation.

Bei solchen Trainingseinheiten geht es um den für die Ausdauerleistung so wichtigen Bereich der aeroben Kapazität, den es systematisch zu entwickeln gilt – immer mit Blick auf mein ehrgeiziges Fernziel 2026.

Vom Vorgeplänkel zum mentalen „Tunnel“

Mein aktuelles Leistungsvermögen auf dem Velo reflektiert ziemlich genau meine Fahrt um den Zürichsee im letzten Oktober.

61.76 Kilometer in 2:10:33, was einem Tempodurchschnitt von 28.4 km/h entspricht. Das habe ich auf der mehr oder weniger flachen Strecke erreicht mit einer durchschnittlichen Leistung von 136 Watt und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 144 bpm.

Ich gehe davon aus, dass ich diese Leistung mit konsequentem Indoor-Training über die Wintermonate noch erheblich steigern kann. Und dann werde ich für die Strassensaison nächstes Jahr wieder meinen Triathlonlenker montieren, was mich auf dem Velo deutlich windschlüpfriger, d.h. aerodynamischer macht. Diese Position gilt es ohnehin das ganze nächste Jahr zu trainieren, damit sich mein Rücken auch bei langen, mehrstündigen Ausfahrten daran gewöhnen kann, ohne Spannungen oder Schmerzen zu verursachen.

Mein kurzfristiges Ziel bis nächsten Frühling: Die gleiche Strecke mit einem Tempodurchschnitt von 30 km/h zu absolvieren.

Ich bin froh, habe ich mir bewusst drei Jahre Zeit gelassen für meine Vorbereitung auf den grossen langen Tag im Oktober 2026. Eigentlich sind es ja zwei grosse, lange Tage. Voraussichtlich im Juni 2026 stehe ich am Start eines Ironman in Europa, vielleicht in Hamburg. Diesen muss ich erfolgreich finishen, um mich für die Weltmeisterschaften in Hawaii zu qualifizieren.

Für dieses Projekt hatte ich mich im Sommer 2023 ganz spontan und aus dem Bauch heraus entschieden. Heute ist mir klar, dass die Einlaufzeit von einem ganzen Jahr absolut notwendig war. Allein schon die körperliche Adaption an diese nach längerer Pause erneuten vielfältigen Belastungen benötigt Zeit. An die langsame, geduldige Heraugehensweise hat mich Coach Dan auch regelmässig erinnert.

Eine meiner früheren Gewohnheiten, mal einige Tage oder gar Wochen die Beine hängen zu lassen, um mich dann plötzlich mit einem enthusiastischen „Anfall“ von sportlicher Leidenschaft und Ehrgeiz komplett zu verausgaben, hat mir Dan definitiv ausgetrieben. So würde ich mich eher kaputt trainieren, statt meine Fitness aufzubauen. Recht hat er! So habe ich gelernt, meine sportlich-emotionalen Impulse zu zügeln. Die Entwicklung meiner Leistungswerte auf Garmin zeigt den richtigen Weg. Ich spüre, dass mein Testosteronspiegel für mein Alter zwar sicher noch recht hoch ist. Aber zum Beispiel den Impuls, jemandem gleich hinterher zu hecheln, der mich auf dem Rad überholt, lasse ich heute tiefenentspannt am Strassenrand liegen. Ich weiss, auf was ich im Training zu achten habe.

Um ehrlich zu sein, bin ich eigentlich erst in den letzten Wochen so richtig eingetaucht in den mentalen „Tunnel“ mit absolutem Fokus auf mein grosses Ziel. Was bisher „geschah“, war Vorgeplänkel.

Die letzten zwei Wochen dieses Jahres trainiere ich mit dem Bewusstsein, dass das Jahr 2025 absolut entscheidend sein wird. Ich bin gespannt und voller Vorfreude!

Im Rausch der Sinne

Nach einem Trainingsjahr mit schwierigem Start und vielen Unsicherheiten sieht mein sportliches Leben jetzt viel klarer aus. Ich erinnere mich, wie ich von den Ergebnissen des ersten Leistungstests im August 2023 enttäuscht war und mir nicht vorstellen konnte, noch einmal ein Niveau zu erreichen, um einen Ironman in Angriff zu nehmen.

Von besonderer Bedeutung bei Leistungstests ist der VO2max, das ist die maximale Aufnahmemenge von Sauerstoff, die pro Minute bei dynamischer Arbeit, d.h. bei sportlicher Leistung möglichst aller grossen Muskelgruppen, aufgenommen werden kann. Der Vo2max ist also einer der wichtigsten Gradmesser zur Bewertung der aeroben Leistungsfähigkeit.

Und dieser VO2max hat sich bei mir innerhalb eines Jahres dramatisch entwickelt. Mit einem Wert von 35 lag ich in meiner Altersklasse 70-79 zwar immerhin noch zwischen „good“ und „excellent“, aber insgesamt natürlich noch recht tief. «Auf über 40 musst du schon kommen, sonst wird’s schwierig», sagte mir damals Coach Dan. «Aber wenn du gesund bleibst und diszipliniert trainierst, kann noch einiges möglich sein.»

Tatsächlich: Letzte Woche meldet mir Garmin, der alle meine Trainingsdaten laufend analysiert, einen Wert von 49 und beurteilt diesen als «überragend». Damit bin ich auf der Scala der Altersgruppen sogar bei den 50-59jährigen im obersten Segment, also «superior». Wow! Da mache ich einen Luftsprung. Garmin berechnet auch regelmässig mein aktuelles Fitnessalter aufgrund meiner Trainingsleistungen (Watt, Herzfrequenz, Alter, Belastungsdauer), aktuell steht es auf 59,5 Jahre. Auch nicht schlecht, oder?

Dank dieser körperlichen Basis gelange ich mittlerweile wieder, wie in jüngeren Jahren oft beim Marathontraining, auch bei härteren Einheiten in einen leichten, nachhaltigen, eigentlich sogar rauschähnlichen Zustand, der sich dann auf den ganzen restlichen Tag auswirkt. Alles fühlt sich leichter und geschmeidiger an. Zum Beispiel beim Krafttraining, wenn du bei den härtesten letzten Wiederholungen spürst, wie das Blut warm durch die Muskeln schiesst und dir dann, in der Ruhephase, dieses unnachahmliche, geile Körpergefühl gibt.

Oder, jetzt im Winter, beim Indoor-Training auf dem Velo bei cooler, intensiv rhythmischer Musik. Ich mache die Türe zu, das Fenster auf, rings um mich und mein Trainingsgerät herum ein kleiner Pflanzenurwald, und verabschiede ich mich dann von meiner Liebsten für eine intensive Reise in meinen Körper und meine Seele hinein, für eine Stunde. Allein mit mir, nichts als Atem, belastete Muskeln und Schweiss – da fährt auch der Rhythmus der Musik voll in mich hinein. Und im Anschluss regnet es Glückshormone, die ich schliesslich bei einem Bad sanft und entspannt ausfahren lasse. Das kannst du nicht mehr toppen!

Noch 99 Wochen

Nun bin ich also seit einigen Wochen wieder voll im strukturieren Trainingsmodus. Das fühlt sich unglaublich gut an.

Das erste Jahr nach meinem verrückten Entscheid, es noch einmal mit einem Ironman zu versuchen, war ein ständiges Auf und Ab, sowohl körperlich wie mental. Unterschätzt habe ich eindeutig, was es in meinem Alter heisst, zehn Jahre nicht mehr sportlich zu laufen und zu schwimmen – und ich bin zehn Jahre älter geworden! Hinzu kam in den ersten Monaten die Ungeduld mit mir selber. Ich hatte das Gefühl, überhaupt keine Fortschritte zu machen. Auf dem Velo allerdings schon, und das hat mich mental jeweils wieder aufgebaut. Aber in regelmässigen Abständen holten mich die Zweifel ein.

Wenn ich zurückblicke, hatte der schmerzbedingte Trainingsunterbruch über die Sommermonate vielleicht auch etwas Positives. Ich hinterfragte das ganze Projekt nochmals in allen seinen Aspekten, sprach mich viel mit meiner Lebenspartnerin aus, holte Rat beim Orthopäden, beim Coach und beim Physiotherapeuten – und fühle mich jetzt gestärkt und viel zuversichtlicher. Nie aufgegeben habe ich in dieser Zeit Krafttraining, Gymnastik und Velo fahren. Ich sagte mir: Das tut mir sowieso gut, und das werde ich ohnehin soweit wie möglich bis an mein Lebensende aufrechterhalten, ob ich nun auf einen Ironman hinarbeite oder nicht.

Hauptziel bleibt der Flow

In diesem Sommer habe ich das japanische Buch „Ikigai“ gelesen. Der Inhalt: Durch einzigartige fernöstliche Lebenskunst sich selbst finden, innere Stärke aufbauen und Alltagsstress loslassen.

Das hat mich begeistert. Genauso möchte ich mein Leben in allen Aspekten leben und versuchen, mich diesbezüglich immer weiter zu verfeinern. Wenn ich in diesem Flow bin, dann werde ich den Ironman im Jahr 2026 gewissermassen als schönes «Nebenprodukt» erleben. Hauptziel bleibt der Flow.

Interessant ist allein schon dieser Test aus dem Buch:

  • Kannst du anderen voller Begeisterung davon erzählen, was du täglich machst und was dich täglich bewegt und sie damit auch anstecken und inspirieren?
  • Gibt es etwas, das deine Motivation immer wieder aufs Neue fördert?
  • Ist es etwas, wofür du jeden Morgen mit Freude aufstehst und dankbar bist, es leben zu dürfen?
  • Verleiht es dir Energie?
  • Fühlt es sich tief in deinem Herzen richtig an?
  • Spürst du, dass du dabei ganz du selbst sein kannst?
  • Hilft es dir, dich wacher, aufmerksamer, konzentrierter und lebendiger zu fühlen?
  • Spürst du, dass dein Leben dadurch erfüllter und bunter wird?
  • Hast du damit eine positive Wirkung auf andere Menschen und die Gesellschaft?
  • Erlebst du regelmäßig im Alltag kleine und große schöne Momente, für die du dankbar bist und die dich glücklich machen?

Mich freut, dass ich, wenn ich mich in meinem Flow fühle, obige Fragen grundsätzlich mit Ja beantworten kann.

Natürlich gelingt mir das nicht immer. Auch ich schlage mich mit kleineren und grösseren Sorgen herum und kriege den Kopf nicht immer so frei wie ich möchte. Darum merke ich mir die folgenden Kernsätze, die in jedem Fall auch für mein sportliches Ziel gelten:

1.Klein anfangen

2.Loslassen lernen

3.Harmonie und Nachhaltigkeit leben

4.Die Freude an kleinen Dingen entdecken

5.Im Hier und Jetzt sein

Aktuell gilt für mein Training: klein anfangen, aber konsequent dranbleiben.

Ich habe noch 99 Wochen Zeit bis zum grossen langen Tag.

Hochstimmung in Venetien, Italiens Nordosten

Über die Auffahrtstage hatte ich eine tolle Radferienwoche als Gast des RV Bülach in Venetien im nordöstlichen Teil Italiens, Standort: Bassano del Grappa, am Ende der Poebene, etwa 100km nordöstlich von Venedig. Tolle Stimmung unter Gleichgesinnten, und natürlich anspruchsvolle Tagestouren mit vielen Höhenmetern. Abends gemütliche Stimmung bei Speis und Trank.

In der Regel trainiere ich ja sehr viel allein mit meinen Programmen. Zum einzelgängerischen «Autisten» will ich mich aber nicht entwickeln. Umso schöner ist es, zwischendurch zusammen mit andern, zum Beispiel sportbegeisterten Radlern, die Gegend nördlich von Venedig, pedalend zu erkunden. Dabei geraten natürlich auch meine trainingsspezifischen Vorgaben öfters mal durcheinander, da wir in der Gruppe fahren. Nicht weiter schlimm.

Trotzdem hielt ich mich, vor allem in den Aufstiegen, konsequent an die Watt- und Pulsvorgaben von Coach Dan. Puls maximal zwischen 140 und 150, im ruhigen Rhythmus gleichmässig den Berg hoch. Das ist mir recht gut gelungen. Ich spüre die verbesserte Basis, d.h. den Effekt des Wintertrainings auf der Rolle. Bin abends nie wirklich übermüdet und habe mich jeweils über Nacht immer gut erholt.

Ich fühle mich in meiner Leistungsgruppe wohl und nie überfordert. Die Jungen und Schnellen des Radfahrervereins Bülach fahren ihre eigenen Routen.

Lauf-, Schwimm- und Krafttraining haben zehn Tage Pause.

Zuhause kann’s dann wieder losgehen mit allen Disziplinen.

Verrückt? Skepsis, Zweifel, Zuversicht

Kona, Big Island, Hawai’i, 11. Oktober 2013, nachmittags um drei Uhr, bei 38 Grad Celsius und 80 Prozent Luftfeuchtigkeit. Ich stehe in der Schlange der wartenden Triathleten, um mich und mein Velo für den bevorstehenden Ironman, die Weltmeisterschaft der besten Profis und der besten Altersklassen-Athleten aus aller Welt, zu registrieren. Es geht nur langsam vorwärts, da kommt man automatisch ins Gespräch mit anderen, die teilweise jahrelang auf diesen grossen Tag hinarbeiten, um endlich die Qualifikation zu schaffen. Ein Lebensziel für viele Triathleten.

Die Vorfreude, aber auch eine wohlig angespannte Stimmung, ist gross. Da fragt mich Alice, eine etwa 45jährige Australierin, drahtig und durchtrainiert, woher ich komme und wie alt ich sei. Wir plaudern ungezwungen. Selbstverständlich kommt ziemlich schnell die auf der Insel in diesen Tagen stets wiederkehrende Frage: „How many times have you been here?“ Grosses Staunen, dass ich mit 67 Jahren zum ersten Mal hier bin. Dann, auf meinen Hinweis: „Ja, und zum ersten und mit Sicherheit zum einzigen Mal“, da lächelt sie und gibt mir zur Antwort: „They always say: once and never again, but they all come back.“ Das will heissen, der Mythos Ironman Hawaii lässt einen nicht mehr los, auch wenn man an diesem einen langen Tag draussen in der Lavawüste noch so gelitten und sich geschworen hat: Nie wieder!

Nie wieder? Und doch!

Ja, und tatsächlich widerfährt mir das jetzt auch. Ich hatte längst abgeschlossen mit meiner wettkampfmässigen sportlichen Aktivität. Hawai’i als letzter, einmaliger Höhepunkt, und das war’s dann! Die folgenden Jahre trat der Sport mehr oder weniger stark in den Hintergrund, es blieben schöne, zuweilen auch lange Radausfahrten und zum Ausgleich regelmässiges Krafttraining. Immerhin!

Vor einem Jahr ist in mir plötzlich nochmals der Gedanke gewachsen, 2013 könnte doch nicht meine letzte sportliche Herausforderung gewesen sein. Und da ich immer schon eine Leidenschaft hatte, mich an grosse Projekte heranzuwagen, lag die Idee nahe: Warum nicht nochmals einen Ironman? Eine Träumerei? In meinem Alter? Zehn Jahre ohne Lauftraining, und schon wieder zehn Jahre älter? Verrückt?

Als erste zeigte sich meine Liebste, Lucretia, von der Idee begeistert, was mir innerlich natürlich sofort Aufschwung gab. Sie kennt mich und weiss, was mir guttut. Monatelang habe ich in der Folge mit dieser Idee gespielt, sie wieder verworfen und doch wieder aufgenommen. So wogen meine Gedanken und Gespräche auch in meinem Umfeld wochenlang hin und her, bis schliesslich der Entscheid feststand. Ja, ich will! Auch mit 78 Jahren darf ich noch Träume und Wünsche und Projekte haben, wenn mich dafür die Leidenschaft antreibt. Ich erfahre viel Unterstützung, aber auch grosse Skepsis („Warum tust du dir das noch an.“ oder ähnlich).

Grundlage: Mein metabolisches Profil

Schliesslich treffe ich mich mit Dan Aeschlimann, die Topadresse unter den Schweizer Triathleten-Coaches. Ich kenne ihn von einem Trainingslager auf Gran Canaria, auch schon eine Weile her: das war 2006. Leistungstest auf dem Ergometer, wissenschaftliche Auswertung. Na ja, der V02max Wert sieht noch alles andere als berauschend aus. Aber wenn ich ihn mit den Werten meiner Alterskategorie vergleiche, stehe ich in der Skala zwischen „good“ und „excellent“. Für den Anfang gar nicht so schlecht. Das war letzten Sommer.

Auf der Basis des mit dem Leistungstest ermittelten metabolischen Profils erstellt mir Dan die auf mein Level zugeschnittenen Trainingspläne. So trainiere ich seit letzten Oktober. Vorher bin ich noch in Süditalien auf einer Velotour heftig gestürzt, schwere Oberschenkelprellung, aber nichts gebrochen. Jedoch: Zwei Monate an Krücken. Ab November hats dann wirklich mit strukturiertem Training begonnen. Trainingspläne digital, nach der modernen Trainingssoftware azum.com. Vom feinsten!

Meine „Baustellen“

„Ich war am Anfang schon ziemlich skeptisch, als du mit deinem Projekt zu mir gekommen bist“, sagt Dan heute. „Ich habe schnell gemerkt, dass da noch viele Baustellen sind, die behoben werden müssen.“ Vor allem dachte Dan dabei daran, dass ich zehn Jahre lang auf jegliches Lauftraining verzichtete, als praktisch damit aufgehört hatte. „Nach dem Leistungstest waren meine Bedenken immerhin nicht grösser geworden“, ergänzte Dan.

Krafttraining im Alter als „Game changer“

Anderseits findet es Dan gut, dass ich mich so früh gemeldet habe und wir fast drei Jahre Zeit haben. „Die ersten Schritte waren, Ruedi afin zu machen für die richtigen Trainingsintensitäten. Ich beobachtete, dass er meistens viel zu hart und zu intensiv trainierte und sich so unnötigerweise auslaugte, sich also abbauend statt aufbauend bewegte. Diese Korrekturen hat er rasch und gut umgesetzt.“ Meine grösste Herausforderung bleibt für Dan, nochmals eine genügende Laufleistung hinzukriegen. Zuversichtlich stimmt ihn anderseits, dass ich das regelmässige Krafttraining voll durchziehe, „ein echter Gamechanger im fortgeschrittenen Alter“, so die Meinung von Dan. Aktuell darf ich laut Dan zufrieden und zuversichtlich sein, Leistungssteigerung seit letztem Oktober etwa um die 20 Prozent. Aber: „Es ist noch ein sehr, sehr langer Weg.“